1. உடற்பயிற்சி

எம்மை பொறுத்தவரையில் மக்களின் வாழ்க்கை முறை பெரிதும் மாற்றமடைந்துள்ளது. வாழ்க்கை முறை இயந்திரமயமானதாக இருப்பதால் தற்கால மனிதன் போதியளவு உடல் உழைப்பு மற்றும் உடற்பயிற்சி இன்றி வாழ்வதுடன் உடற்தேவைக்கு அதிகமானளவு உணவுகளையும் உட்கொள்கின்றான். இதனால் உயர்குருதியமுக்கம் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற நோய்களுக்கு உள்ளாகின்றான்.

ஓவ்வொரு நாளும் நாம் மேற்கொள்ளும் அன்றாட உடற்தொழிற்பாடுகளும் முறையான உடற்பயிற்சியும் எமக்கு புத்துணர்வை ஏற்படுத்துவதுடன் உடலின் இரத்த ஓட்டத்தையும் அதிகரிக்கின்றது. மேலும் இவை உடற்தசைக் கலங்களின் தொழிற்பாடுகளையும் அதிகரிக்கின்றது. தசைக்கலங்களின் தொழிற்பாடு அதிகரிப்பதனால் கலங்களில் உள்ள இன்சுலின் வாங்கிகளின் எண்ணிக்கையும் அவற்றின் உணர்திறனும் அதிகரிக்கின்றது. இதனால் கலங்கள் அதிகளவு சக்தி தேவையை இரத்த குழாய்களில் உள்ள குளுக்கோசை உள்ளெடுப்பதன் மூலம் பூர்த்தி செய்வதால் இரத்தக் குழாய்களில் உள்ள குளுக்கோசின் அளவு கணிசமான அளவு குறைகின்றது. இதனால் ஒரு நீரிழிவு நோயாளியின் குருதியிலுள்ள குளுக்கோசின் அளவை கட்டுப்படுத்தப் பயன்படுத்தும் குளிசைகள் மற்றும் இன்சுலின் அளவும் குறைகின்றது. மேலும் உடற்பயிற்சியினால் அளவுக்கதிகமான உடற்பருமன், இருதய நோய்கள், மன அழுத்தம் என்பன ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பும் குறைக்கப்படுகின்றது. இவ்வாறான பல நன்மைகள் இருந்தும் உடற்பயிற்சியை நாம் வெறுப்பதற்கு நேரம் இன்மை, குடும்ப பழு என்பன சில காரணங்களாக உள்ளன.

உடற்தொழிற்பாடு என்பது எமது அன்றாட வாழ்க்கையின் அங்கங்களான நடத்தல், ஓடுதல், சைக்கிள் ஓடுதல் என்பன அடங்குகிறது. எனினும் இவ்வாறான சாதாரண அன்றாட நடவடிக்கைகளை தினமும் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரம் செய்வதன் மூலம் நீரிழிவின் தாக்கங்களில் இருந்து விடுபடலாம்.

இவ்வாறான உடற்பயிற்சி உடலை வருத்தி செய்யப்படுபவை அல்ல. சாதாரண மனித தொழிற்பாட்டின் அளவின் 50-70% தொழிற்பாட்டையே குறிக்கின்றது. அதாவது ஒருவர் ஒவ்வொரு நாளும் வினைத்திறனுடன் 7.22km/hஎனும் வேகத்தில் நடத்தல் அதாவது 3.5KM தூரத்தை 30 நிமிடங்களில் நடத்தல் ஆகும். இவ் வேகமானது ஒரு செக்கனுக்கு 3 பாத அடிகள் எனும் கணக்காகும். அல்லது சைக்கிளில் 18km/h எனும் வேகத்தில் ஓடுதல் அதாவது 4.5km தூரத்தை 15 நிமிடங்களில் கடத்தலாகும் அல்லது சிகப்பிங் 15 நிமிடம் செய்வதாகும்.

ஒருவர் நடக்க ஆரம்பிக்கும் போது அவரினால் இயலுமான மிகக்குறைந்தளவு தூரத்திலிருந்து நடக்கும் நேரத்தை 45-60 நிமிடங்களாக அமைத்துக் கொள்ளல் வேண்டும்.

இவ்வாறாக வாரமொன்றிற்கு 5 – 7 நாட்களுக்கு மேற்கொள்ள வேண்டும்.
இவ்வாறாக ஒருவரது நிறையுடன் அவரின் நடத்தல் வேகத்தையும் ஒப்பிட்டு இச் செயற்பாட்டின் மூலம் அவரின் உடல் செலவழிக்கும் சக்தியின் கலோரி அளவானது பின்வரும் அட்டவணை மூலம் தரப்பட்டுள்ளது.

அதாவது 64Kg இடையுள்ள ஒருவர் 2 பாத அடிகள் எனும் வேகத்தில் நடப்பாராயின் இவரின் உடல் செலவழிக்கும் கலோரி அளவு 290kc ஆகும். இச் சக்தி தேவையானது குருதியில் உள்ள குளுக்கோசின் மூலமே பெறப்படும்.

எனவே சாதாரண நடத்தல், ஓடுதல் நடவடிக்கைகள் மூலம் குருதியில் உள்ள குளுக்கோசின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.

மேலும் உடற்பயிற்சியானது மேலும் பல நன்மைகளை எமது உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு வழங்குகின்றது. இதனால் நாம் புத்துணர்ச்சி அடைவதுடன் உடலின் கொழுப்பின் அளவையும் குறைக்கின்றது. மேலும் மன அழுத்தத்தை குறைப்பதுடன் உடல் பருமனை பேணவும் உதவுகின்றது.

2. உடற்பயிற்சியை ஆரம்பித்தல்

சிறந்த உடல் நிலையுள்ள நீரிழிவு நோயாளி ஒருவர் உடற்பயிற்சியை மேற்குறிப்பிட்டவாறு ஆரம்பிக்க முடியும். எனினும் இருதயம், சிறுநீரகம் மற்றும் நரம்புத்தொகுதியில் பாதிப்பு உள்ளோர் தனது உடற்பயிற்சியை ஆரம்பிக்க முன் அவரது வைத்தியரின் ஆலோசனையைப் பெற்றுக்கொள்வது விரும்பத்தக்கது.
மேலும் சில முறைகள் மூலம் எமது அன்றாட வாழ்க்கையுடன் மேலதிக உடல் பயிற்சியை ஒழுங்குபடுத்தி உடல் ஆரோக்கியத்தை பேணிக்கொள்ளலாம்.

• வார இறுதியில் கடுமையான வேலைகள் அதாவது தோட்ட வேலை, வீட்டை சுத்தப்படுத்தல் போன்ற வேலைகளில் ஈடுபடல்.
• வாகனங்களை வாகன தரிப்பிடத்தில் நிறுத்தி விட்டு நடையாக கடைகள், காரியாலயங்களுக்கு செல்லுதல்.
• சற்று தூரம் நடந்து சென்று சற்று தொலைவில் உள்ள பஸ் தரிப்பிடத்தில் பஸ்ஸை பெறல். அதே போல் இறங்கும் போது சற்று தொலைவில் இறங்குதல்.
• காரியாலயத்தில் இடையிடையே சிறிது தூரம் இருக்கையை விட்டு எழுந்து நடத்தல்.
• மதிய உணவின் முன் 10 நிமிடம் நடத்தல்.

உடல் தொழிற்பாடானது Aerobic exercise, Strength training, Flexibility exercise என வகைப்படுத்தப்படுகின்றது.

• இதில் Aerobic exercise ஆனது எமது இருதய துடிப்பை அதிகரிப்பதுடன் இரத்த ஓட்டத்தையும் அதிகரிக்கச் செய்கின்றது. அத்துடன் சுவாச வீதத்தையும் அதிகரிக்கச் செய்கின்றது. இவ் வகையில் நடத்தல், ஓடுதல், சைக்கிளில் ஓடுதல் என்பன சில உடற்பயிற்சிகளாகும்.
• Strength training என்பது எமது உடலின் தசைகளையும் என்புகளையும் வலுப்படுத்துகின்றது.
• Flexibility exercise என்பது உடலின் தசை மற்றும் மூட்டுகளின் மீள்தன்மையை கூட்டி அவற்றில் ஏற்படும் நோ மற்றும் தசை மூட்டு பிடிப்புகளை தவிர்க்கின்றது.

மேலும் உடற்பயிற்சியானது அதன் தன்மையை வைத்து இலகுவானது (Mild), இடைத்தரப்பட்ட (Moderate), கடினமான(Vigorous) உடற்பயிற்சிகள் என வகைப்படுத்தப்படுகின்றது.
இதில்

இலகுவான Mild/Light) உடற்தொழிற்பயிற்சியானது பொதுவாக நாம் கதைத்துக் கொண்டே செய்யும் உடற்தொழிற்பாடுகளாகும்.
இவற்றுக்கு உதாரணமாக,
 குறைந்தளவு தூரம் நடத்தல்
 வீட்டினுள் சிறு தூரம் நடத்தல்
 தோட்ட வேலைகளில் ஈடுபடல்
 வீடுகளில் சிறு பிள்ளைகளுடன் விளையாடல் என்பனவாகும்.

இடைத்தரப்பட்ட (Moderate) உடற்பயிற்சியானது மேற்கொள்ளும் போது சற்று சுவாசவீதம் அதிகரிப்பதுடன் உடலும் உஷ்ணமடையும். இவ்வாறான உடற்தொழிற்பாடுகளுக்கு உதாரணமாக,
 வினைத்திறனுடன் வேகமாக நடத்தல்.
 மலை ஏறுதல்
 கடைகளில் இருந்து பொருட்களை வாங்கிச் சுமந்து செல்லல்

கடினமான (Vigorous) உடற்தொழிற்பாடானது உடற்தொழிற்பாட்டின் மூலம் எமது சுவாச வீதம் கணிசமான அளவு அதிகரிப்பதுடன் உடல் வியர்த்தலும் காணப்படும்.
இவற்றுக்கு உதாரணமாக,
 ஓடுதல்
 சைக்கிள் ஓடுதல்
 நீச்சலடித்தல்
 உதைப்பந்தாட்டம்
 பாரம் தூக்குதல்

என்பன அடங்குகின்றன.

எனவே நீரிழிவு நோயாளி ஒருவர் தனக்கான உடற்பயிற்சியை தேர்ந்தெடுக்கும் போது கருத்தில் கொள்ள வேண்டியவை.

1. எவ்வகையான உடற்பயிற்சியை தேர்ந்தெடுப்பது?
   இது பெரும்பாலும் சிகிச்சை வழங்கும் வைத்தியரினாலேயே எடுத்துரைக்கப்படுகின்றது.
2. எவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சி மேற்கொள்வது?
   பெரும்பான்மையான உடற்பயிற்சி நிபுணர்கள் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் ஓரளவான உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்வதையே விரும்புகின்றனர்.
3. எவ்வளவு கடுமையான உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்வது?
   இதனைக் கணிப்பிட கதைத்தல் முறைமை உபயோகிக்கப்படுகின்றது. ஒருவர் உடற்பயிற்சியில் உள்ள போது மற்றவருடன் தொடர்ந்து கதைக்கக்கூடிய அளவான உடற்பயிற்சியின் கடினம் போதுமானதாகும்.
4. எவ்வாறு உடற்பயிற்சியை வினைத்திறனுடன் செய்வது?
   நீரிழிவு நோயாளி உடற்பயிற்சி செய்வதை மற்றைய குடும்ப உறுப்பினர்கள் ஊக்குவிப்பதோடு அவர்களுடன் இணைந்து உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடலாம்.

எனவே ஒரு நீரிழிவு நோயாளியானவர் தனக்க உகந்த ஒரு உடற்பயிற்சியினை வைத்திய ஆலோசனை மூலம் தொடர்ச்சியாக செய்வதன் மூலம் அந் நோயின் தாக்கங்களில் இருந்து விடுபடுவதுடன் உபயோகிக்கும் குளிசைகளின் அளவையும் குறைத்துக் கொள்ளலாம். இதன் மூலம் மன அழுத்தமற்ற சுகதேகியாக சாதாரண வாழ்க்கையை அனுபவிக்க முடியும்.

சி.றஜீவ்ராஜா