எனது முந்திய கட்டுரையில் ஆரோக்கியமான உணவின் முக்கியத்துவம் பற்றிக் குறிப்பிடிருந்தேன். ஆரோக்கியமான உணவு உடல் நலத்துக்கு எவ்வளவு முக்கியமோ, அதேபோல உடற்பயிற்சியும் உடல் நலத்துக்கு இன்றியமையாதது.

இன்றைய நவீன உலகின் கண்டு பிடிப்புகளின் பெரும்பான்மையானவை, மனித வேலைகளை இலகுவாகச் செய்யவே உதவுகின்றன. விவசாயத்திலும் சரி, தொழிற்சாலைகளிலும் சரி இயந்திரங்கள் மனிதர்களின் வேலைகளைச் செய்கின்றன. போக்குவரத்துக்கு வாகனங்கள் உதவுகின்றன. இதனால் மனிதன் உடலை வருத்தி வேலை செய்யாமல் சோம்பேறியாகி விட்டான். இது மட்டுமல்லாமல் தொலைக்காட்சி, கணினி போன்றவை மனிதனை ஒரே இடத்தில் இருக்க வைத்து விட்டன. இதனால் பல பாதிப்புக்கள் ஏற்படுகின்றன. நாம் உண்ணும் உணவிலுள்ள சக்தி செலவிடப்படாததனால் உடற்பருமன் அதிகரிப்பதுடன் நீரிழிவு, குருதியழுத்தம், இதயநோய்கள் மற்றும் புற்றுநோய் என்பன ஏற்படுகின்றன.

எனவே உடற்பயிற்சி அனைவருக்கும் இன்றியமையாதது. உடற் பயிற்சியினால் ஏற்படும் பயன்கள் எண்ணற்றன. இவற்றை ஒவ்வொன்றாகப் பார்ப்போம். முதலாவதாக உடற்பயிற்சி உடல் நிறையைக் குறைக்கின்றது. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் செய்யும் போது உணவின் மூலம் பெறப்படும் மேலதிக கலோரிகளை எரிக்கின்றீர்கள். இதன் மூலம் உடலில் தேவையற்ற கொழுப்புப் படிவதையும் உடல் நிறை அதிகரிப்பையும் தடுக்கலாம். உடல் நிறைகுறைவதால் ஏற்படும் நன்மைகள் பலவாகும். உடல்நிறை குறைவதால் முழங்கால் மூட்டுத் தேய்தல் ( Osteoarthritis) நீரிழிவு, உயர் குருதியழுத்தம், இதய நோய்கள் என்பன ஏற்படாமல் தடுக்கப்படுகின்றன.

மேலும் உடற்பயிற்சியானது ஒஸ்ரியோ பொரோஸிஸ் ( Osteoporosis) எனப்படும் என்புருக்கி நோய், அல்ஜைமர்ஸ் ( Alzheimers disease) எனப்படும் வயோதிபர்களில் ஏற்படும் மூளை மந்தமடைதல் Depression எனப்படும் மனத் தளர்ச்சி என்பவற்றிலிருந்து எம்மைப் பாதுகாக்கின்றது. அது மட்டுமல்லாது குடல் மற்றும் மார்பங்களில் ஏற்படும் புற்று நோய்களில் இருந்தும் எம்மைப் பாதுகாக்கின்றது.

உடற்பயிற்சியானது இரத்தத்திலுள்ள குளுக்கோஸின் அளவையும் கொலஸ்ரோலின் அளவையும் குறைக்கின்றது. நல்ல கொலஸ்ரோல் எனப்படும் HDL Cholesterol இன் அளவைக் கூட்டுவதுடன் தீங்கான LDL Cholesterol மற்றும் Trigly Cerides இன் அளவை உடற்பயிற்சி குறைக்கின்றது. எனவே உடற்பயிற்சியானது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கும் அதிக கொலஸ்ரோல் உடையவர்களுக்கும் மிகவும் பயனளிக்கும்.

இதுமட்டுமல்லாது, உடற்பயிற்சி மனதுக்கு உற்சாகத்தைத் தருகின்றது. மன இறுக்கத்தையும் மனச் சோர்வையும் நீக்குகின்றது. உடற்பயிற்சி தன்னம்பிக்கையை வளர்க்கின்றது. உடற்பயிற்சியினால் இருதயம், நுரையீரல் போன்ற உள் அங்கங்கள் சிறப்பாகத் தொழிற்படுகின்றன. மேலும் உடற்பயிற்சியின் மூலம் அழகான தோற்றத்தைப் பெறலாம். ஒழுங்கான உடற்பயிற்சி இரவில் நிறைவான தூக்கத்தைத் தருகின்றது.

இனி நாம் எவ்வாறான உடற்பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டும் என்று பார்ப்போம். முதலாவதாக நாம் வாழ்க்கையை உற்சாகமானதாகவும் சுறுசறுப்பானதாகவும் ஆக்கப் பழகிக்கொள்ள வேண்டும். நாம் செய்யும் உடற்பயிற்சி நம் வாழ்க்கையுடன் இணைந்ததாக இருந்தால் அது நிச்சயம் பயன் அளிக்கும். நாம் போக்குவரத்தின் போது முடியுமானவரை நடந்தோ அல்லது சைக்கிள் மூலமோ செல்லப் பழகிக் கொள்ள வேண்டும். மாடியில் ஏறும்போது பாரம் தூக்கியை (Lift) ஐ உபயோகிக்காது படிக்கட்டுக்களில் ஏறிச் செல்ல வேண்டும். வீட்டிலுள்ள கூட்டுதல், தூசு தட்டுதல், கிடங்கு வெட்டுதல், போன்ற வேலைகளை நாங்களே செய்ய வேண்டும்.

ஒய்வு நேரத்தில் கிரிக்கெட், உதைபந்தாட்டம், போன்ற விளையாட்டுக்களில் ஈடுபடலாம். வீட்டுத்தோட்டம் செய்வது உடலுக்கு உடற்பயிற்சைத் தருவதுடன் பணத்தையும் மீதப்படுத்திக்கொள்ள உதவுகின்றது.

நாம் செய்ய வேண்டிய உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்று Aerobic exercises எனப்படும் உடற்தசைகளை அசைப்பதன் மூலம் செய்யப்படும் உடற்பயிற்சிகளாகும். நடத்தல், ஓடுதல் போன்ற உடற்பயிற்சிகள் இந்த வகையில் அடங்குகின்றன. இரண்டாவது தசைநார்களை வலுப்படுத்த உதவும் Muscle strengthening execises பாரங்களைத் தூக்குவது மற்றும் இழுப்பது போன்ற உடற்பயிற்சிகள் இவ்வகையில் அடங்குகின்றன. ஒருவர் சிறந்த பயனைப் பெறுவதற்கு இந்த இருவகையான உடற்பயிற்சிகளையும் மேற்கொள்ளவேண்டும்.

இனி Aerobic exercises எவ்வளவு நேரம் செய்ய வேண்டும் என்று பார்ப்போம். ( Aerobic exercises சீருடல் பயிற்சி) Aerobic exercises ஐ உடற்பயிற்சியின் கடினத்தன்மைக்கு ஏற்ப மென்மையான (light exercises) மிதமான ( moderate intensity exercises) கடினமான ( Vigorous exercises) எனப்பிரிக்கலாம் மிதமான உடற்பயிற்சியாக இருந்தால் ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு என்ன வீதத்தில் கிழமைக்கு ஆகக் குறைந்தது 5 நாள்களுக்குச் செய்ய வேண்டும். அதாவது ஒரு கிழமைக்கு இரண்டரை மணித்தியாலங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யவேண்டும். இது உங்கள் வழமையான வேலைகளை விட மேலதிகமாகச் செய்யவேண்டியது. மிதமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு உதாரணம் வேகமாக நடத்தல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீந்துதல், இரட்டையர் டெனிஸ் ஆட்டம், கரப்பந்தாட்டம், கூடைப்பந்தாட்டம், கிரிக்கெட் என்பனவையாகும்.

உடற்பயிற்சிக்கு போதுமான நேரம் இல்லாமல் இருந்தால் நீங்கள் கடுமையான உடற்பயிற்சி எனில் ஒரு நாளைக்கு 15 நிமிடப்படி ஒரு கிழமைக்கு ஆகக்குறைந்தது 3 நாள்கள் செய்யலாம். அதாவது ஒரு கிழமைக்கு ஒன்றரை மணித்தியாலங்கள் போதுமானது. நடத்தல், ஓடுதல், வேகமாக நீந்துதல், வேகமாக சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஒற்றையர் டெனிஸ், உதைபந்தாட்டம். கயிறடித்தல் என்பன கடுமையான உடற்பயிற்சிகளுக்கு உதாரணமாகும்.

தசையை வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகளை கிழமைக்கு குறைந்தது 2 நாள்களாவது செய்யவேண்டும். கை, கால், மேற்பட்டை, இடுப்பு, வயிறு மற்றும் முதுகுத் தசைகளுக்கு இந்த உடற்பயிற்சிகள் அவசியமாகம். பாரம் தூக்குதல், கம்பிச் சுருள் அல்லது இறப்பர் பட்டிகளை இழுத்தல் போன்ற உடற்பயிற்சிகள் இதற்கு உதாரணங்களாகும். முதலில் 8 தரம் பின்னர் 16 தரம் என படிப்படியாக உடற்பயிற்சியை அதிகரிக்கலாம்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு விலை உயர்ந்த உபகரணங்களை வாங்கத் தேவையில்லை. மற்றும் உங்களுக்கு இதயநோய், சுவாசநோய் என்பன இருந்தால் வைத்தியரின் ஆலோசனையுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும்போது படிப்படியாக அதிகரிப்பது நல்லது. உடற்பயிற்சியானது உடலுக்கும் மனதுக்கும் பற்பல நன்மைகளை வழங்குகின்றது. உடற்பயிற்சியினால் பல நோய்கள் குறைவடைகின்றன. ஆரோக்கியமாக உணவும் ஒழுங்கான உடற்பயிற்சியும் வளமான வாழ்வுக்கு இரண்டு கண்கள் போன்றவை.

வைத்தியர் எஸ்.கேதீஸ்வரன்