இலங்கையில் பல வகையான பழங்கள், மரக்கறி வகைகள், தானியங்கள் மற்றும் வெவ்வேறு உணவு வகைகள் வருடம் முழுவதும் கிடைக்கக் கூடியதாக இருப்பினும், நாம் உயர்ந்தளவு ஆரோக்கியம் சார் சுட்டிகளை அடைந்திருப்பினும், இலங்கையர்களின் போசாக்கு மட்டமோ அன்றி போசாக்கு சார் சுட்டிகளோ ஏனைய நாட்டவர்களுடன் ஒப்பிடுகையில் எந்த வகையிலும் திருப்தி அளிக்கக் கூடிய வகையிலோ அல்லது மகிழ்ச்சி அடையக் கூடியதாகவோ இல்லை.
எங்களுடைய நாட்டில் பிறக்கும் குழந்தைகளில் 16.6 வீதமானவர்கள் குறைந்த பிறப்பு நிறையுடையவர்களாக இருப்பதுடன், கர்ப்ப காலத்தின்போது தாயின் மந்த போசனை குறையூட்டமே இதற்கு பிரதான காரணமாக உள்ளது. மேலும் எமது நாட்டில் சனத்தொகை பரம்பல் மற்றும் சமூக மதிப்பீடு 2006 – 2007 இன்படி 15 வீதமான ஐந்து வயதுக்கு குறைந்த பிள்ளைகள் குறுகிய கால குறையூட்டத்திற்கு உட்படுகின்றனர். விற்றமின், கனியுப்பு குறைபாடு உடையவர்கள் எங்கள் நாட்டில் அதிகமாக உள்ளதுடன், குருதிச்சோகை மற்றும் விற்றமின் “ஏ” குறைபாடு என்பன பிரதான போசணை பிரைச்சனைகளாகவும் உள்ளன.

குறையூட்டத்தை தவிர கட்டுப்பாடு இல்லாமல் உணவுகளை உட்கொள்வதனால் உருவாகின்ற மிகையூட்டமும் எங்களுக்கிடையில் அதிகரிக்கின்றது. 15 வயதிலிருந்து 49 வயது வரையான பெண்களுக்கிடையில் அதிக நிறையும், அதீத உடற்கொழுப்பும் 31 வீதம் வரை உயர்வடைந்துள்ளது. உடற்பயிற்சி, சுறுசுறுப்பாக செயற்பாடுகள் இன்மை மற்றும் எண்ணெய், மா, சீனி போன்றவற்றை அதிகமாக உட்கொள்ளுதல், அதிக நிறை ஏற்படுவதற்கான காரணங்கள் ஆகும். மேலும் அதிக நிறையினால் ஏற்படுகின்ற நீரிழிவு நோய், இதயநோய், உயர்குருதி அமுக்கம், பாரிச வாதம் மற்றும் புற்றுநோய் போன்ற நோய்கள் அதிகரித்துக்கொண்டே செல்கின்றன.

போசணை சம்பந்தமான சகல பிரச்சினைகளிலிருந்தும் மீள்வதற்கான ஒரேவழி நாங்கள் எல்லோரும் ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தைப் பற்றி அறிந்து அவற்றை பழக்கப்படுத்தல் ஆகும். நாம் உட்கொள்ளும் உணவுகள் ஆறு உணவுப் பிரிவுகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன. எல்லா உணவுப்பிரிவுகளிலும் உள்ள உணவுகளைப் பெற்றுக்கொள்வதுடன் அவற்றை அவசியமான அளவுகளில் தெரிவு செய்யக்கூடிய ஆற்றலானது ஆரோக்கிய உணவுப் பழக்கவழங்கங்கள் எனப்படும். ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கமானது தனிநபரின் ஆரோக்கியமாக, வினைத்திறன் மிக்க நீண்ட ஆயுட்காலத்திற்கு வழிசெய்யும். ஆரோக்கியமாக உணவுப்பழக்க வழக்கங்களாவன.

1. வெவ்வெறு வகையான உணவுகளைத் தினமும் உணவுக்கு எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்
நாம் உண்ணும் உணவானது ஆரோக்கியத்துடன் தொடர்புபட்டுள்ளதுடன், அது உடல தொழிற்பாடு உடல், உள வளர்ச்சிக்கு உதவுகின்றது. மேலும் சகல உணவு வகைகளும் சிற்சில போசனைப் பொருள்கைளைக் கொண்டிருப்பினும் ஒர் உணவானது சகல போசணை பொருள்களையும் கொண்டிருப்பதில்லை. எனவே தினமும் பல்வகையான உணவுகளை உண்பதன் மூலம் அவசியமான சகல போசணைக் கூறுகளையும் பெற முடியும்.

2. இயலுமான அளவுக்கு குறைவாக சோறு, தானியம் மற்றும் மா சேர்ந்த உணவுகளைத் தினமும் மூன்று முறை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
எமது பிரதான உணவு சோறு ஆகும். இதைத் தவிர தானிய வகைகள் கிழங்கு வகைகளை நாம் உண்பதுடன் இவை சக்தி வழங்கும் பிரதான மூலங்களாகும்.

3. மரக்கறி மற்றும் பழங்களை ஒவ்வொரு நாளும் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். இலங்கை வாசிகளான எமக்கு கிடைத்த மகத்தான வரப்பிரசாதங்களில் ஒன்று வருடம் முழுவதும் பலவகையான பல சுவையான பழங்கள் மற்றும் மரக்கறிகள் கிடைத்தல் ஆகும்.

4. மீன், முட்டை, கருவாடு, இறைச்சி, பருப்பு வகைகள் போன்றவற்றில் ஒன்றையோ அல்லது சிலவற்றையோ தினமும் உட்கொள்ளுங்கள். மீன் முட்டை, இறைச்சி, பருப்பு வகைகள் பொன்றவற்றையும், கடலை, கௌபி, பயறு போன்ற விதைவகைகளையும், போஞ்சி, பயற்றங்காய், சிறகவரை, சோயா போன்ற அவரை வகைகள் புரதம் அதிகமுள்ள உணவுகளாம். இவை உடல் வளர்ச்சி, புதிய கல உருவாக்கம், இழையங்களின் தேய்வுற்ற பகுதியைப் புதுப்பித்தல், உடலின் தொழிற்பாடுகளைச் செயற்படுத்தல் நோயிலிருந்து பாதுகாகத்தல், நோய் எதிர்ப்பு பதார்த்தங்களைச் செயற் படுத்தல் என்பவற்றுக்கு உதவும்.

5. பால் அல்லது பால் உணவுகளை தினமும் உட்கொள்ளுங்கள்.
பால் மற்றும் யோகட், தயிர் வெண்ணெய் மோர் முதலிய பாலுற்பத்திப் பொருள்கள் என்பு பல் வளர்ச்சிக்கு அவசியமான Ca. P ஐ சத்துக்களை அதிகளவில் கொண்டிருப்பதுடன் அவை காபோவைதரேற்று, புரதம், விற்றமின்களை அதிகளவில் கொண்டுள்ளன. பாலாடையில் அதிகளவு விற்றமின் ஏ உள்ளது. எனவே தினமும் பால் மற்றும் பாலுற்பத்திப் பொருள்களை உள்ளெடுத்தல் முறையான உடற்பயிற்சி என்பன என்பு வளர்ச்சிக்கும் என்பு வலுப்பெறவும் உதவும்.

6. உங்களுடைய உணவுக்காக நடுநிலை அளவான கொழுப்பை உட்கொள்ளுங்கள் .
எண்ணெய் மற்றும் கொழுப்பு உடலுக்கு அதியாவசியமான உணவுக் கூறுகளாக இருப்பதுடன் விற்றமின் ஏ. டி. கே, ஈ போன்ற கொழுப்பில் கரையும் விற்றமின்கள் அகத்துறிஞ்சவும் அவசியமாக உள்ளது. மேலும் கொழுப்பு உயர் சக்திப் பெறுமானம் உடையதாக இருப்பதுடன் உணவுக்கு ருசி, மணம் மற்றும் உணவு உண்பதற்கான நாட்டத்தையும் ஏற்படுத்துகின்றது. கொழுப்பின் மூலம் பெறப்படும் சக்தியில் ஆகக் கூடியளவு 30 வீதம் மட்டுமே இருக்க முடியும்.

7. சீனி இனிப்பு வகைகள், உப்பு மற்றும் உப்புச் சேர்ந்த உணவுகள் பாவிப்பதைக் குறையுங்கள்.
நாம் இனிப்புச்சுவைக்கு அதிக விருப்புடையவர்களாக இருப்பதுடன் அடிக்கடி தேநீர், கோப்பி, முதலிய பானங்களும் பருகுகின்றோம். செயற்கையான குடிபானங்கள் (சோடா) அல்லது சீனி சேர்த்து தாயரிக்கப்பட்ட போத்தலில் அடைக்கப்பட்ட பழச்சாறுகள், ஐஸ்கிறீம், கேக், பிஸ்கட், சொக்லேட், கற்கண்டு போன்றவை அதிக அளவில் சீனியைக் கொண்டுள்ளன எனினும் அதிக சீனி சேர்த்த உணவுகளை அடிக்கடி உள்ளெடுத்தல் நல்லதல்ல. நாம் உணவுகளை சுவையாக்க உப்புச் சேர்ப்பதுடன் உப்பிலிருந்து சோடியம் என்ற கனியுப்பு கிடைக்கின்றது. உணவுகளில் உடலுக்குத் தேவையான அளவு சோடியம் அடங்கியுள்ளதால் செயற்கையான உப்புப் பாவனை அவசியமற்றது. ஆனாலும் தினமும் ஒரு தேக்கரண்டி (5 கிராம்) அளவு உப்பை உணவுடன் சேர்க்க முடியும்.

8. சுத்தமான நீரைக் கூடுதலாக பருகுங்கள்
எங்களின் உடலில் 2/3 பங்குக்கும் விட அதிகமான அளவில் இருப்பது நீர் ஆகும். மேலும் நீர், உடலினுள் நடைபெறும் வெவ்வேறு பரிமாற்றச் செயற்பாடுகளுக்கு அத்தியாவசியமான ஊடகமும் ஆகும். எனவே கொதித்தாறிய வடிகட்டிய நீர் அல்லது மழை நீரை நாளொன்றுக்கு 1.5 லீற்றர் தொடக்கம் 2 லீற்றர் வரை பருகுதல் அவசியமாகும். உடலின் நிறைக்கு ஏற்ப பருக வேண்டிய நீரின் அளவும் வேறு படும்.

9. சுத்தமானதும் பாதுகாப்பானதுமான உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள்.
நாம் மிகவும் வேலைப்பளுவுடனான இயந்திர வாழ்க்கையை வாழுகின்றமையால், எமது சம்பிரதாயமான தனித்துவமான உணவுப்பழக்கத்திலிருந்து விலகி உணவு விடுதிகளில் சமைக்கப்பட்ட உணவுகள், உடனடி உணவுவகைகள் அல்லது முன்னரே தயாரிக்கப்பட்டு விற்கப்படும் உணவுகளைப் பயன்படுத்தப் படிப்படியாக பழக்கப்பட்டுக்கொண்டு இருக்கின்றோம். இந்த வகையான உணவுகளின் பழுதடையக் கூடிய தன்மை வீடுகளில் தயாரிக்கப்படும் உணவுகளை விட மிக அதிகமாகும்.

10. உடற்பயிற்சி மற்றும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை மூலம் விரும்பத்தக்க ஆரோக்கியமான உடல்நலத்தைப் பேணிக் கொள்ளுங்கள்.
தனிநபர் ஒருவராயின் வயது பிரிவுக்கு ஏற்றவாறு அவருடைய அல்லது அவளுடைய ஆரோக்கியத் தன்மையையும் போசணைத் தன்மையையும் தீர்மானம் செய்வதற்கு உடலில் நிறை மிகவும் முக்கிய காரணியாகும். உயரத்துக்கு ஏற்ற நிறையைப் பேண போசாக்குள்ள உணவுகளை அவசியமாக அளவில் உள்ளெடுத்தலும், தினமும் உடற்பயிற்சி செய்தலும் அவசியம் ஆகும். மேற்குறிப்பிட்ட ஒவ்வொரு அறிவுறுத்தல்களையும் பற்றி விரிவாக அடுத்து வரும் வாரங்களில் காண்போம்.

தாரணி முரளிஹரன்
(Mphil – Reading (Food & Nutrition))
நீரிழிவு சிகிச்சை நிலையம்
யாழ் போதனா வைத்தியசாலை