‘மிகினும் குறையினும் நோய் செய்யும்’ உடலில் உள்ள மூலப்பொருள்களில் எப்பொருள் மிகுந்தாலும் அல்லது எப்பொருள் குறைந்தாலும் உடலுக்கு ஊறு ஏற்படும் என்பதனை வள்ளுரவர் அழகாகக் கூறியுள்ளார்.

எனவே, உடலுக்குத் தேவையான சத்தான சரிவிகிதமான உணவுகளை எந்த அளவுக்கு உடல் ஆரோக்கியத்துக்கு முக்கியமோ அந்த அளவுக்கு வேளாவேளைக்குச் சரியான இடைவெளியில் சாப்பிடுதல் முக்கியம்.

உங்களை உயிர்ப்புடையவராக வைத்திருப்பதற்கும், உங்களின் வாழ்க்கையை நிர்ணயிப்பதற்கும், உங்களுக்கும் இவ்வுலகுக்கும் இடையில் ஒரு தொடர்பை ஏற்படுத்துவதற்கும் உணவு மிக முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றது.

பாரம்பரிய உணவுப்பழக்கங்கள் ஒருவருக்கு ஒருவர் மாறுபடும், அவரவர் தரத்துக்கும் உடல் திறனுக்கும், வேலை முறைகளுக்கும் ஏற்ப ஒவ்வொருவருக்கும் ஒவ்வொரு விதமான உணவு உள் எடுக்கப்படுகின்ற அளவு மாறுபடும். ஆகவே, உணவின் அளவுப் பிரமாண ஆலோசனைகள் ஒருவருக்குச் சொல்லுவது மற்றவருக்குப் பொருந்தாது. ஒருவருக்குச் ஏற்படுகின்ற நோய்கள் அவருடைய உணவுப்பழக்கம், வாழ்க்கைப்பழக்கம், மனப்பழக்கம் போன்றவற்றிலும் தங்கியுள்ளதை அறியக்கூடியதாக உள்ளது.

1996 ஆம் ஆண்டு அமெரிக்க மருத்துவக் கழக அறிக்கையின் படி ஒருவரின் அதிகரித்த உடல்நிறையில் 5-10% குறையும் போதே அவருக்கு மாரடைப்பு வருவதற்கான அடிப்படைக் காரணிகளான குருதியில் குளுக்கோசின் அளவு, கொழுப்புகளின் அளவு மற்றும் குருதி அமுக்கம் போன்றவற்றில் மாற்றங்கள் ஏற்படுவதாக அறிவித்துள்ளது.

ஒருவர் பருமன் ஆவதற்குப் பல காரணங்கள் இருப்பினும் முக்கியமானவை,

1. தாய், தந்தையர் பருமன் ஆனவர்களாக இருப்பின் அவர்களின் நிறமூர்த்தத்தின் பரம்பரை அலகு.
2. உணவில் இருந்து பெறும் நாளாந்த கலோரியின் அளவு அதிகமாக இருப்பின் மேலதிகமானவை கொழுப்பாக சேமிக்கப்படல்.
3. உடல் உழைப்பு குறைவு.
4. உடல் எடை அதிகரிக்க அதிகரிக்க உடல் உழைப்பில் ஈடுபடமுடியாத நிலை ஏற்படும். அதிகரித்த உடல் நிறை அதனால் ஏற்படும் களைப்பு போன்றவற்றால் ஒருவரின் உடல் உழைப்பு மட்டுப்படுத்தப்பட்டு ஒருவரின் எடை மேலும் அதிகரிக்க வாய்ப்பு உண்டு.
5. ஒருவரின் உடல் அமைப்பில் கூடுதலான கொழுப்புக்கலங்கள் காணப்படல். இதனால் கூடுதல் கொழுப்பு சேமிப்பதற்கு வாய்ப்பு உண்டு. ஒருவர் சிறுவயதில் இருந்து அதிய கொழுப்பு உணவு உண்டுவருபவராயின் எதிர்காலத்தில் அவருடைய கொழுப்புக்கலங்கள் அதீத பருமன் அடைவதாக அறியப்பட்டுள்ளது.
6. இளமையில் இருந்த உணவுப்பழக்கவழக்கங்களை வயது சென்ற பின்பும் அதாவது நடுத்தர வயது, முதுமை நிலையிலும் மாற்றாமல் இருப்பது.
7. உடலிற் சுரக்கப்படும் ஓமோன்களில், சுரப்பிகளின் அளவு மாறுபாடு போன்றவை ஒருவர் பருமன் ஆவதற்கு காரணிகளாக இருக்கின்றன.

ஒருவரின் எடையை அவரின் வயது, உயரம், எலும்புகளின் அமைப்பு, அவரில் சேகரிக்கப்பட்டுள்ள கொழுப்பு, தசைப்பகுதிகளின் அமைப்பு என்பன தீர்மானிக்கின்றன. எனினும் ஒருவரின் உடல்எடை மேலும் அதிகரிக்காமல் இருப்பதற்கு பொதுவாகக் கடைப்பிடிக்க வேண்டியவை உணவு மாற்றம், உடற்பயிற்சி, வாழ்க்கை முறை மாற்றம் போன்றவையாகும்.

ஒருவரின் உடல் எடை அதிகரிப்பதற்கும் பருமன் ஆவதற்கும் பல காரணங்கள் உள்ளன. அதனைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கும் மேலும் அதிகரிக்காமல் இருப்பதற்கும் உணவு முறை மாற்றம், உடற்பயிற்சி, வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் என்பவற்றைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும். இந்த செயற்பாட்டையும் இணைந்துச் செயற்படுத்துவதன் மூலம் கூடுதல் பலன் அடையலாம் என்று அறியப்படுகின்றது.

ஒருவரின் எடை அதிகமாயினும் அவர் ஒழுங்காக உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவாராயின் அவர் நோயுறுவதற்கான வாய்ப்பு குறைக்கப்படுகின்றது. அத்துடன் ஆகக்கூடியது 10 சதவீதம் வரைக்கும் அவரது நிறையில் எடைகுறைப்புக்கு உடற்பயிற்சி உதவுகின்றது. எனினும் களைப்பு, இளைப்பு, உடல்வலி போன்றவை தடுக்கப்படுகின்றன.

எனவே, சுலபமான உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து ஆரம்பிக்க வேண்டும். இதய சம்பந்தமான நோய்கள் இருப்பின் வைத்திய ஆலோசனை பெறுவது நலம். சில எளிமையான உடற்பயிற்சிகளான வீட்டு தோட்டம் செய்தல், துரித நடை, யோகாசனங்கள், டெனிஸ் விளையாட்டு, மேசைப்பந்தாட்டம், சைக்கிள் ஓட்டம், நீந்துதல், நடனம் இவை தொடர்ச்சியாக குறிப்பிட்ட நேரம் செய்வது சிறந்தது என ஆய்வில் அறியப்பட்டுள்ளது. உடற்பயிற்சியின் முன்னரும் பின்னரும் தண்ணீர் அளவாக அருந்துதல் நல்லது. உணவு உட்கொண்ட பின்பு உடற்பயிற்சியை (கடுமையான) தவிர்த்தல் நலம்.

உடற்பயிற்சியின் போது குருதிச் சுற்றோட்டம் அதிகரிக்கின்றது. உடற்கலங்களுக்கு கூடுதல் குருதி விநியோகம் கிடைக்கின்றது. அத்துடன் உடலில் வயிற்றுப்புற, இடுப்பு, தொடைப்பகுதி போன்றவற்றில் உள்ள மேலதிக கொழுப்புக்கள் எடுக்கப்பட்டு உங்கள் உடல் அழகிழந்து போகாமல் மெலிவதற்கு உதவுகிறது. உணவுக்கட்டுப்பாட்டுடன் கூடிய உடற்பயிற்சியானது இழந்த உடல் எடை மீண்டும் அதிகரிக்காது தடுப்பதற்கு உதவுகின்றது.

உங்கள் தொழிலானது உடல் உழைப்பு அற்றதாகவும் இருந்து வேலை செய்யும் நிலையும் உங்களுக்கு இருப்பின் ஏனைய நேரத்தை நீங்கள் உடல் உழைப்புக்கு கொடுத்தல் அவசியம். அதாவது வீட்டுத்தோட்டம், நடைப்பயிற்சி, விளையாட்டுகளில் ஈடுபடுதல், உங்கள் உடல் நிலைக்கு ஏற்ப ஏதாவது முயற்சியில் ஈடுபடுவது அவசியம்.
உணவைப் பற்றிய கருத்துக்கள் பாரம்பரிய உணவுப் பழக்கங்கள் ஒருவருக்கு ஒருவர் மாறுபடும். ஒவ்வொருவருக்கும் ஒவ்வொரு விதமான உணவு உள்ளெடுக்கும் கொள்ளளவு உண்டு.

உணவு ஒவ்வொரு உயிரினத்துக்கும் அவசியமானது. உயிரே உணவு எனலாம். அவ்வளவுக்கு உணவு மனிதனுக்கு முக்கியமானது. எமது உடற்தொழிற்பாடு மற்றும் தினமும் நாம் செய்கின்ற வேலை, உடற்கலங்களை புனரமைப்புச் செய்வதற்கும், இள வயதில் உடல் வளர்ச்சிக்கும் என இப்படி உணவின் தேவைகளை எமுதிக்கொண்டே போகலாம்.

மேற்கூறிய தேவைகளுக்கு ஏற்ப எமது உணவு முறை இருக்கிறதா? இன்று வீடுகளில் பாரம்பரிய உணவுப்பழக்கங்கள் மாறி மேலை நாட்டு உணவு முறைகள் புகுந்துவிட்டன. எமது உணவில் கோதுமை மா, இனிப்பு, நன்கு தீட்டப்பட்ட தானியங்கள், எண்ணெய்ப் பதார்த்தங்கள் முக்கிய இடத்தை பிடித்தும் விட்டன. இத்தகைய உணவுகள் நிறைந்த கலோரிப்பெறுமானம் உடையவை. நல்ல சுவையைக் கொடுக்கும். அத்துடன் விரைவாக சமிபாடு அடையும். மீண்டும் பசி எடுக்கும். எனவே, மீண்டும் உண்ண நேரிடும். எனவே, எமது எடை அதிகரிக்கவே செய்கின்றது.

எமக்குச் சக்தி தேவையானது. எமது நிறை, தொழில், வயது, பால், வாழும் பிரதேசத்தின் சுவாத்திய நிலை போன்றவற்றில் தங்கியுள்ளது. கடின வேலை செய்வோர், இளம் பிராயத்தினர், பாலூட்டும் தாய்மார், குளிர்ப்பிரதேசங்களில் வேலை செய்வோர் போன்றவர்களுக்கு கூடுதல் சக்தி தேவை. ஒருவர் எடையைக் குறைப்பதற்காக உணவின் அளவை குறைப்பது என்பது தவறானது. கலோரிப் பெறுமானம் குறைந்த நார்ப்பொருட்களை அதிகம் உண்ண வேண்டும். உண்ணும் உணவில் மாற்றத்தை ஏற்படுத்த வேண்டும். பொரித்த உணவுகளைத் தவிர்த்து ஆவியல் சமைத்து சாப்பிடுதல் சிறந்தது. அளவுக்கு அதிகமாக எந்த உணவையும் உண்ண வேண்டும். உயிர்ப்புடைய காய் கறிகள், தானியங்கள், பழங்கள், கீரை வகைகள், இயற்க்கையாக உண்ணக்கூடிய உணவுகள், குறைந்தளவு கொழுப்பு ஓரளவு புரதம் உள்ள உணவாக உங்களது உணவுத் தேர்வு அமைதல் சிறந்தது.

தேவைக்கு அதிகமான புரத உணவை உண்பதும் அவசியமற்றவையாகும். ஏனெனில், மேலதிக புரதமும் எமது உடலில் சேமித்து வைக்கப்படுவதில்லை. மேலதிகமாக எடுக்கப்படும் புரதமானது உடலில் சில இராசாயன மாற்றங்கள் அடைந்து கழிவுப் பொருட்களாக வீணே வெளியேறுகிறது. எனவே, முட்டை, பால், இறைச்சி, மீன் போன்ற புரதம் செறிந்த உணவுகளைத் தேவைக்கு அதிகமாக உண்பது அவசியம் அற்றது.

புரதங்கள் தாவர உணவான பயறு, பருப்பு, சோயா, கடலை போன்ற அவரையின் உணவுகளிலும், தானிய வகைகளிலும் காணப்படுகின்றது. மாமிசங்களில் காணப்படும் கொழுப்பானது நிரம்பிய கொழுப்பு அமிலங்களை கொண்டவை. இவை குருதியில் கொலஸ்ரோல் அளவை அதிகரிக்கச் செய்பவை.

எனவே, இதய நோய் உள்ளவர்கள் மற்றும் எடை குறைக்க விரும்புவோர்கள், குருதியில் கொலஸ்ரோல் உள்ளவர்கள், தங்களின் புரதத் தேவையைத் தாவர உணவுகளில் இருந்து பெறுவது சிறந்தது.

ஒருவருக்கு பசி எடுக்கும் போது வயிறு நிறைய உண்ணக்கூடியவை பயறு, பருப்பு வகை, பழவகைகள், தானியவகைகள், காய்கறி வகைகள், ஓரளவு உண்ணக்கூடியவை கொழுப்பு நீக்கிய பால், யோக்கற், முட்டை, வெள்ளை மீன் மற்றும் கடலில் கிடைக்கும் நண்டு தவிர்ந்த சிறிய மீன் வகைகள்.

தவிர்க்க வேண்டியவைகள்

மிருக இறைச்சி, முழுமையான பால் உணவுகள், விதைகளும் மதுபானங்கள் இப்படி பொதுவாகக் கூறினாலும் ஒவ்வொருவரும் தமக்கு ஏற்ற உணவுகளை தாங்களே கண்டு அளவு அறிந்து எடுத்துக் கொள்வது சிறந்தது. ஒருவரின் நிறை, பருமனை தீர்மானிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிப்பது அவர் எடுக்கும் உணவேயாகும்.

ஒவ்வொருவரும் தங்களுடைய நிறை எவ்வளவு இருக்க வேண்டும் என அறிய ஆவலாக இருப்பது இயல்பு. இது அவர்களுடைய உயரத்துக்கு ஏற்ப விஞ்ஞான ரீதியாக கணிக்கப்பட்டுள்ளது.

இதனை உடற்திணிவு சுட்டெண் என அழைக்கப்படும்.(Body Mass Index) (BMI) நிறையின் கீழ் உயரத்தின் வர்க்கம் (BMI) உடற்திணிவு சுட்டெண்

ஆண்களுக்கு
சாதாரணமாக 20 – 25 Kg/m² BMI – 20 இற்கு குறைவாயின் மெலிந்தவர்கள் எனவும், 25 இற்கு மேல் ஆயின் நிறை கூடியவர்கள் எனவும் 30 இற்கும் மேல் ஆயின் அதீத பருமன் உடையவர்கள் எனவும்
பெண்களுக்கு
18க்கு குறைவாயின் மெலிந்தவர்கள் எனவும், 18 – 23க்கு இடையில் இருப்பின் சாதாரணமானவர்கள் எனவும் பெண்களுக்கு 23க்கு மேல் இருப்பின் நிறை கூடியவர்கள் எனவும், 30க்கு மேல் இருப்பின் அதீத பருமன் உடையவர்கள் எனவும் கருதப்படும் எனவே உணவே மருந்து மருந்தே உணவு.

ச.சுதாகரன்,
தாதிய உத்தியோகத்தர்,
யாழ். போதனா வைத்தியசாலை.