தேக ஆரோக்கியத்தில் பல்வேறுபட்ட ஆபத்தின் அறிகுறிகள் ஏற்படுவதற்கு உடற்பருமன் அதிகரிப்பு காரணமாக அமைகிறது. அந்தவகையிலே அதிக கவனத்துக்குரிய உறுப்புக்கள் வரிசையில் மூளை, இதயம், சதையி, நாளங்கள் மற்றும் கால் மூட்டு என்பன இடம்பிடித்துள்ளன. இவை முறையே பக்கவாதம் ஏற்படும் சந்தர்ப்பங்களை தவிர்த்தல், இதய நோய்களில் இருந்து தப்பித்தல், நீரிழிவிலிருந்து ஈரல் சிறுநீரகங்களை பாதுகாத்தல், நாளப்புடைப்பு மற்றும் மூட்டுவாத நோய்களில் இருந்து மீள்தல் என்ற அடிப்படைகளின் வழி அதிக அவதானம் கொள்ளப்படும்கின்றன.

உயரத்துக்கு ஏற்ப உடற்பருமன் இருக்கவேண்டும். அதுவே நோயற்ற வாழ்வுக்கு அத்தியாவசியமானது. எனவே ஒவ் வொருவரும் தங்களுடைய உடற்பருமன் தொடர்பில் தெளிவும் கரிசனையும் கொண்டிருக்க வேண்டும். இந்தப் பெறுமானம் ‘உடற் திணவுச் சுட்டி (BMI) என அழைக்கப்ப டுகிறது. இந்தப் பெறுமானத்தை அறிந்து கொள்வதற்கு பின்வரும் கணிப்பீட்டு முறையை பின்பற்ற வேண்டும்.

உடற் திணவுச் சுட்டி

இங்கு, உடற் திணவுச் சுட்டியை அறிந்துகொள்வதற்கு ஒரு வர் தனது உடற்பருமனை கிலோகிராமில் அளவிட்டுக் கொள்ள வேண்டும். பின்பு தனது உயரத்தை மீற்றரில் அளவிடவேண்டும். தொடர்ந்து உடற்திணவுச் சுட்டிக்குரிய சமன்பாட்டினை பிரயோகித்து உடற்பருமனை உயரத்தின் வர்க்கத்தால் (உயரம் x உயரம் (மீற்றர்) வகுத்துக் கொள்ள வேண்டும். தற்போது கிடைக்கப்பெறுகின்ற பெறுமானம் குறித்த நபரின் உடற் திணவுச் சுட்டி ஆக அமையும்.

நிறை மற்றும் உயர அளவீடு

நிறையை அளவிடும்போது பாதணியை அகற்றி சாதாரண உடையில் இருக்க வேண்டும். அதேவேளை உயரத்தை அளவிடும் போது பாதணிகள், தொப்பி மற்றும் முடியில் உள்ள இணைப்பு ஊசி போன்றவற்றை அகற்றவேண்டும்.
உதாரணம்:ஒருவருடைய நிறை 50கிலோகிராம் ஆகவும், உயரம் 150 சென்ரிமீற்றர்கள் ஆகவும் இருப்பின், உடற்திணிவுச் சுட்டி 50 கி.கி (BMI)

உடற் திணிவுச் சுட்டியும் உடற்பருமன் ஒப்பீடும்

இங்கு, உடற்திணிவுச் சுட்டியின் பெறுமானம் 18.5 இற்கும் குறைவாக காணப்படின் அவர்கள் மந்தபோசனம் உள்ள வர்களாக கணிக்கப்படுவர். அதேபோன்று உடற் திணிவுச் சுட்டியின் பெறுமானம் 18.5 தொடக்கம் 25 இற்கு இடைப்பட்டதாக அமையின் உயரத்துக்கு ஏற்ற பருமன் உடைய வராக கருதப்படுவர். உடற் திணவுச் சுட்டெண் 25 தொடக்கம் 30 இற்கு இடைப்பட்டதாக அமையும் போது உடற் பருமன் அதிகம் உள்ளவராக கொள்ளப்படுவர். இந்தப்
பெறுமானம் 30 இனை விடவும் அதிகரிக்கும் போது கட்டு மீறிய உடற்பருமனை உடையவர்களாக அவதானம் கொள்ளப்படுவர்.

உடற்திணிவுச்சுட்டியின் பெறுமானம் சரியான அளவிடை வகுப்பில் இல்லாத போது, பொருத்தமான உணவு நடை முறைகளை பின்பற்ற வேண்டும். உடற் பயிற்சிகளில் ஈடு படலாம். பிரதானமாக பதற்ற நிலையை தவிர்த்து கொள்வதற்கு சாதாரணமாக ஒரு முறையைப் பழக்கப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.

மந்த போசனத்தன்மையில் இருந்து விடுபடுதல்

• சத்துள்ள உணவுகளை உள்ளெடுக்க வேண்டும்.
• மாப்பொருள் மற்றும் கொழுப்பு உணவுகளால் தேவையான சக்தியை பெற்றுக்கொள்ளலாம். (உதாரணம் – தானியவகை, கிழங்குவகை, மரமுந்திரிகை, நிலக்க டலை)
• புரதம் அடங்கிய உணவுகளை உள்ளெடுப்பதனால் உடல் என்பு மற்றும் தசைகள் விருத்தியடையும். இதன் மூலம் சக்திவாய்ந்த கட்டுடலை பெறலாம். (உதாரணம் – மீன், முட்டை , இறைச்சி, பால், பருப்பு, கடலை, கெளபி, பயறு, போஞ்சி, பயிற்றங்காய், சிறகவரை மற்றும் சோயா)
• மரக்கறி மற்றும் பழவகைகளை அதிகளவில் உட்கொள்வதால் உடலுக்கு தேவையான விற்றமின்களும் கனியுப்புக்களும் கிடைக்கும். இது நோய் எதிர்ப்புச் சக்திகளாக செயற்படும்.
• சில உணவுத் தேர்வுகளில் இருந்து விலகிக்கொள்ள வேண்டும். (உதாரணம்-சூடான மற்றும் குளிரான உணவு வகை கள்)
• மனப்பதற்றத்தை குறைத்துக்கொள்வதால் நிம்மதியான உறக்கம் மற்றும் உணவில் விருப்பத்தை அதிகரிக்கலாம்.
• உடலில் இருந்து ஏற்படுகின்ற சக்தி இழப்பைவிடவும் அதிக உணவை உண்பதால் உடற்பருமன் அதிகரிக் கும். எனவே பொருத்தமான நிறையை பெற்றுக்கொள் வதற்கு சக்தி இழப்புக்கு ஏற்றவிதமாக சக்தியை அதே அளவுக்கு ஈடுசெய்யும் உணவு வகைகளை உள்ளெடுக்க வேண்டும். குறிப்பாக கீழ்க்காணும் உணவுகளை உணவுப்பயன்பாட்டில் இருந்து குறைத்துக்கொள்ளவும்.
  • கோதுமை மா சேர்ந்த மாப்பொருள் உணவு. (உதாரணம் – பாண், மாவினால் தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள், பிஸ்கட் வகைகள்).
  • எண்ணெய் சேர்ந்த உணவுகள். (உதாரணம் – பொரியல் வகைகள், மாட்டிறைச்சி, சீஸ்)
  • சீனி சேர்ந்த உணவு வகைகள். (உதாரணம் – சீனிப் பாணி, சக்கரை.வட்டிலப்பம்,சொக்லேட்)
  • துரித உணவு வகைகள். (உதாரணம் – பாணி அருந்துதல், சிற்றுண்டி வகைகள், கிழங்குப் பொரியல், கோலா போன்ற குடிபான வகைகள்)

அதிகரிக்க வேண்டிய உணவு வகைகளும் செயற்பாடும்

• நார்ப்பொருள்கள். (உதாரணம் – வாழைப்பூ, முள் ளங்கி, பீக்கங்காய்)
• கீரைவகைகள். (உதாரணம் – பொன்னாங்காணி, அகத்தி, வல்லாரை)
• மரக்கறி வகைகள். (உதாரணம் – கரட் ராபு, கத்தரிக்காய்)
• தானியங்கள். (உதாரணம் – போஞ்சி, சிறகவரை, பயறு, கெளப்பி, கடலை)
• தவிடு நீங்காத தானியங்கள். (உதாரணம் – குரக்கன், சிவப்பரிசி)
• பிரதானமாக மூன்று வேளைகளும் உணவு உட் கொள்ள வேண்டும்.
• ஒருவேளை உணவு எடுக்காமல் மற்றைய வேளை உணவை அதிகமாக உட்கொள்ளும் போது நிறை அதிகரிக்கும். நிறையைக் கட்டுப்படுத்த முடியாது.
• மூன்று வேளை உணவுக்குப் பதிலாக சாதாரண மூவேளை உணவுடன் இடையே இரு சிறு உணவு வகைகளையும் எடுக்க வேண்டும். (உதாரணம் – நார்சேர்ந்த உணவு, பழம் மற்றும் தேநீர்)
• அதிகளவு நீரைப் பருகுதல்.
• மிகக்குறுகிய கால வரையறைக்குள் அதிகளவான நிறையைக் குறைத்துவிடக் கூடாது.
• வாரத்துக்கு அரை கிலோ தொடக்கம் ஒரு கிலோ வரையான நிறையைக் குறைக்கலாம்.

சக்தியை இழப்பதன்மூலம் நிறையைக் குறைத்தல்

சக்தியை இழப்பதற்கான வழிமுறைகளாக பின்வருவன வற்றை குறிப்பிடலாம்.

• தோட்டத்தில் வேலைசெய்தல் ஓய்வு நேரத்தில் தொலைக்காட்சி பார்ப்பதை தவிர்த்து அவசியமான வேலைகளில் ஈடுபடல். (உதாரணம் – தோட்டப்பயிர் செய்கை, பூமரங்கள் நாட்டல், பண்படுத்துதல்)
• குறுகிய தூரங்களை நடந்து செல்லல். மின்னுயர்த்திக் குப் பதிலாக படியில் ஏறிச் செல்லல்.
• வீட்டுவேலைகளை இயந்திர உபகரணங்களின் உதவி கொண்டு மேற்கொள்வதை தவிர்த்தல். (உதாரணம் – உடுப்புத் தோய்த்தல்)
• ஒருவாரத்தில் மூன்று நாள்களாவது சக்தியை இழக்கும் வேலைகளை செய்தல் அல்லது உடற்பயிற்சியில் ஈடுப் டல். (உதாரணம் – நடத்தல், விளையாடுதல், சைக்கிள் மிதித்தல், நீச்சல்)

எனவே, உடற் பருமன், உணவுப் பயன்பாடு என உடல் ஆரோக்கியம் தொடர்பில் அதிக கவனம் செலுத்துவது மாத்திரமன்றி, இந்த செயற்பாடுகளின் வழியே உரிய உடற் பருமனை அடைந்தாலும் உணவு மற்றும் உடல் ஆரோக்கியம் பேணும் நடைமுறைச் செயற்பாடுகளை தொடர்ந்தும் சமனிலையில் பேணிக்கொள்ள வேண்டும்.

நீரிழிவு சிகிச்சை நிலையம்,
யாழ். போதனா மருத்துவமனை.