எவ்வயதினருக்கும் ஏற்ற பயிற்சி எது என்று கேட்டால் அது நடைப்பயிற்சி தான். இந்தப் பயிற்சி எம்மை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதுடன் நாம் இழந்த ஆரோக்கியத்தையும் மீட்டுத்தர உதவுகின்றது. எம்மை எப்போதும் புத்துணர்வோடும் ஆரோக்கியத்தோடும் வைத்திருப்பது நடைப்பயிற்சிதான் என்றால் அது மிகையல்ல.

ஆங்கிலத்தில் walking என நாகரிகமாக அழைக்கப்படும் இந்தப் பயிற்சி அனைவரும் கட்டாயம் மேற்கொள்ள வேண்டியதொன்று. இதற்கு பெரிய அளவில் எந்த முன்னேற்பாடும் செய்ய வேண்டிய தேவையில்லை. குறிப்பிட்ட நேரத்தை இதற்காக நாம் ஒதுக்க வேண்டியது மட்டும்தான். வேறு சிப்பான ஏற்பாடுகள் எதுவும் தேவையில்லை. நடப்பதனால் நுரையீரலுக்கு அதிகளவு காற்று செல்கிறது. இதனால் சுவாசப்பைகள் ஒட்சிசனால் நிரம்புகின்றன. இதன் மூலம் இதயத்துக்கு செல்லும் இரத்தத்தில் ஒட்சின் அதிகளவு நிரம்பிச் செல்கின்றது. இதன் மூலம் உடலின் அனைத்துப் பகுதிகளுக்கும் எடுத்துச்செல்லப்படும் குருதி சுத்தமானதாகவும், அதிக ஒட்சிசன் கொண்டதாகவும் இருக்கின்றது. இதனால் பூரண உடல் நலம் கிடைக்கின்றது. நடப்பதனால் உடல் ஆரோக்கியம் பெறுகிறது. கை, கால்களை வீசி நடப்பதனால் நரம்பு, தசைகள் வலுப்பெறுகின்றன. எலும்புகளும் வலுப்பெறுகின்றன. முக்கியமாக இதயம் சீராக இயங்குவதனால் இதயக் கோளாறுகள் தவிர்க்கப்படுகின்றன.

முக்கியமாக நடைப் பயிற்சி மேற்கொள்வதால் மனநிம்மதியும் தன்னம்பிககையும் கிடைக்கின்றது. தினம் நடைப்பயிற்சி செய்யும் போது புத்துணர்வு ஏற்படுகின்றன. இந்த உணர்வே அவர்களுக்கு நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை வழங்குகின்றது. இதனால் அவர்களின் உடல் ஆரோக்கியம் மேம்படுகிறது.

வாழ்க்கை முறை மாற்றம் போன்றவற்றால் நடப்பதையே பலரும் குறைத்து விட்டனர். நூறு அடி தூரத்தில் உள்ள இடத்துக்குகூட வாகனங்களில் செல்லும் பழக்கம் அதிகரித்து விட்டது. நடந்து சென்றால் நேரம் எடுக்கும் வாகனத்தில் சென்றால் நேரத்தை மிச்சப்படுத்துகிறேன் எனக் கருதுபவர்கள் நேரத்தை மிச்சப்படுதுகிறார்களோ இல்லையோ கண்டிப்பாக நோயை விலை கொடுத்து வாங்குகின்றனர் என்பது மட்டும் நிச்சயம்.

நடைப்பயிற்சி செய்யும் போது காலில் செருப்பு, சப்பாத்து போன்றவற்றை அணிந்து தான் நடக்க வேண்டும். ரீசேட் அணிய வேண்டும் என்றெல்லாம் கிடையாது. அவை அவரவர் விருப்பத்தை பொறுத்தது. எனினும் சற்று தொளதொளப்பான ஆடைகளை அணிந்து கொண்டு நடப்பது சிறந்தது. ஆபோல் நீண்ட தூரங்கள் நடக்கும்போது காலில் சப்பாத்து அணிந்து கொள்வது நல்லது. ஏனெனில் நடக்கும் இடங்களில் சுகாதாரச் சீர்கேடு இருந்தால் இதனால் கால்களுக்கு பாதிப்பு ஏற்படாமல் பாதுகாக்கலாம். சுத்தமான கடற்கரைப்பகுதி என்றால் வெறும் காலுடன் நடந்தால் சுகமாக இருக்கும்.

அதிகளவான வாகனப்புகை இல்லாத மரங்கள் நிறைந்த பகுதியில் நடப்பது நல்லது. பூங்கா, அமைதியான வீதிகள், கோயில் பிரகாரங்கள் போன்ற இடங்கள் உகந்தவை. நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்பவர்கள் வெறும் வயிற்றுடன் நடப்பது நல்லது. அதிகமாகச் சாப்பிட்ட பிறகோ, நிறைய தண்ணீர் குடித்த பிறகோ நடப்பது நல்லது அல்ல. தேவை ஏற்பட்டால் இடையில் சிறிதளவு நீர் பருகிக் கொள்ளலாம். நடக்கும் போது வேகம் அவசியம் மேலும் வியர்வை உடலில் சுரக்கும் அளவிற்கு நடக்க வேண்டும்.

ஆய்வாளர்களின் கருத்துப்படி தினமும் குறைந்த பட்சம் மூவாயிரம் அடிகளாவது நடக்க வேண்டும். இதற்கேற்ப நமது வாழ்க்கை முறை, பழக்கவழக்கங்களை ஏற்படுத்திக்கொள்ளவேண்டும். நடைப்பயிற்சி செய்யும் போது வேகமாகவும் கூடுதல் தூரமும் நடக்க முயற்சிக்க வேண்டும். நடக்கும் போது கைகளை வீசி நடக்க வேண்டும். பதற்றம் இல்லாமல் நிதானமாக நடக்க வேண்டும். மனதை கட்டுக்குள் வைத்து சிந்தனை நடப்பதில் இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு அடியையும் அனுபவித்து நடக்க வேண்டும்.

நடக்கும் போது கீழும் அசைப்பது போல பக்கவாட்டிலும் வீச வேண்டும். இதனால் காற்று நுரையீரலுக்குள் செல்லும் வேகம் அதிகரிக்கிறது. சிலர் நடக்கும் போது பிறருடன் பேசிக்கொண்டே நடப்பர். முடிந்த வரையில் இதைத் தவிர்ப்பது நல்லது. ஒரே கவனமாக சீரான வேகத்துடன் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது சாலச்சிறந்தது.

இளைஞர்கள் எந்த நேரத்திலும் நடைப்பயிற்சியை தொடங்கலாம். பெரியவர்கள், முதியோர் புதிதாக நடைப்பயிற்சியைத் தொடங்குவதாக இருந்தால் வைத்தியர்களிடம் ஆலோசனை பெற்ற பின்னர் நடைப்பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும். ஒரே நாளில் நீண்ட தூரம் நடக்க வேண்டும் என்ற கட்டாயம் இல்லை. முடிந்தால் ஒரே நேரத்தில் நீங்கள் விரும்பிய அளவு தூரத்தை அடையலாம். இல்லையேல் ஒரே நாளில் பல தடவைகளாக அந்த இலக்கை அடையலாம். காலையில் 5 – 6 மணிக்கிடையில் தான் நடக்கலாம் பிறநேரங்களில் நடக்கக் கூடாது என்றில்லை. ஒரு நாள் நடைப்பயிற்சி செய்து அல்லது நீண்ட தூரம் நடந்து விட்டு மறுநாள் ஒய்வெடுக்ககூடாது. தினமும் சராசரியாக ஒரே நேரத்தில் ஒரே மாதிரியான இடத்தில் தொடர்ந்து நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும்.

நடக்கும் தூரத்தை படிப்படியாக கூட்டுங்கள். தொடக்கத்தில் 100 அடி நடந்தால் ஒரு மாதத்தின் பின் 2000 அடிகலாவது நடக்க வேண்டும். நடப்பதை வாழ்க்கையில் கடமைகளில் ஒன்றாக கருதுபவர்களை நோய் அண்டாது என்பது மட்டும் நிச்சயம். ஆய்வுகளின் படி ஒவ்வொருவரும் ஒரு நாளைக்கு 10, 000 முறை அடி எடுத்து வைக்க வேண்டும் என்று கூறப்படுகின்றது. நாம் யாரும் இந்தளவுக்கு நடப்பதில்லை நம்மில் பெரும்பாலானோர் சுமார் 7000 முறைகள் தான் அடி எடுத்து வைக்கின்றார்கள். வசதி படைத்தவர்கள் சுமார் 2000 முறை கூட அடி எடுத்து வைப்பதில்லை. இதனால் தான் நடையை ஒரு பயிற்சியாகக் கருதித் தினமும் மேற்கொள்ள வேண்டும். நடைப் பயிற்சியை ஒழுங்காக செய்து வரும் போது உடலில் உள்ள ஊளைச் சதை குறைந்து வலுவான தசைகள் உருவாகும். மேலும் அதிகளவான கலோரிகள் எரிக்கப்படுவதனால் உடல் எடை குறையும். எனவே குண்டானவர்கள் தினமும் நடக்க வேண்டும்.

மேலும் குருதியில் உள்ள வெல்லத்தன் அளவும் கொழுப்புச் சத்தும் குறையும் நல்ல கொழுப்பின் அளவு அதிகரிக்கும் அதனால் சலரோகம், மாரடைப்பு போன்ற நோய்கள் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு குறைகின்றது. ஆரோக்கியமான உணவுடன் நடைப்பயிற்சியும் சேர்ந்தால் எப்போதும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க முடியும். நடைப் பயிற்சியின் மூலம் உடலின் எல்லாப் பாகங்களுக்கும் சீரான இரத்தோட்டம் கிடைக்கின்றது. குறிப்பாக கால்விரல்கள், பாதங்கள், கைவிரல்கள் பகுதிகளுக்கு சீரான இரத்ததோட்டம் கிடைக்கின்றது. இதனால் நீரிழிவு நோயாளிகளின் கை, கால் பகுதிகளில் ஏற்படும் விறைப்புத் தன்மை குறைந்து மரத்துப் போகும் நிலை தவிர்க்கப்படுகின்றது.

தொடர்ந்து நடைப்பயிற்சி செய்வதனால் மனச்சோர்வு, நெஞ்சு படபடப்பு மன அழுத்தம் ஆகியவற்றில் இருந்து நிவாரணம் கிடைக்கின்றது. காலையில் வெறும் வயிற்றில் தண்ணீர் குடித்து விட்டு நடப்பது மலச்சிக்கலைப் போக்கி விடும். நடைப்பயிற்சி தொடர்ந்து செய்து வரும் போது சிந்திக்கும் திறன் அதிகரிக்கின்றது. நல்ல தெளிவான சிந்தனைகள் மனதில் தோன்றும். மாலை நேர நடைப்பயிற்சி இரவில் ஆழ்ந்த உறக்கத்துக்கு உதவும். இவ்வாறு அளப்பெரிய நன்மைகள் நடைப்பயிற்சி மூலம் கிடைக்கின்றது.

எனவே நாமும் நடைப்பயிற்சி செய்து எமது உடலையும் உள்ளத்தையும் வலுப்பெறச் செய்து எமது உடலை நோய்கள் அண்டாது பாதுகாத்துக் கொள்வதுடன் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரித்து ஆயுள் காலத்தை அதிகரிக்க இன்றே நடக்கத் தொடங்குவோம் நல்லதொரு எதிர்காலத்தை நோக்கி.

கோ.நந்தகுமார்
விரிவுரையாளர்.
தாதியர் பயிற்சிக் கல்லூரி
யாழ்ப்பாணம்.