உடல் உழைப்புக்குறைந்து மூளை உழைப்புக் கூடிய இன்றைய அவசல அலுவலக வாழ்க்கையில் எவரைப் பார்த்தாலும் ஏதாவது ஒரு தொற்றா நோயுடன் வாழவேண்டிய நிலமை. ஒவ்வொரு வீடுகளிலும் மருந்து டப்பாக்களும், மருந்துப் பைகளும் மேசைளிலும் பேணப்படும் நிலை.
பதினைந்து, இருபது வருடங்களுக்கு முன்பு 60 – 65 வயதளவில் தான் தொற்ற நோய்களுக்கு மருத்துவம் செய்யும் நிலைமை இருந்தது. ஆனால் இன்று, நாற்பது வயதைக் கடக்கின்றோமோ இல்லையோ அதற்கான சோதனைகளைச் செய்யவேண்டிய கட்டாயமும், மருந்துகளை பாவிக்க வேண்டிய நிலையும் எற்படுகின்றது.
எமது உணவில் அதிகளவு மரக்கறி வகைகளையும், பழங்களையும் சேர்ப்போமானால் தொற்ற நோய்களின் தாக்கத்தையும் அவற்றுக்கான மருந்துப் பாவனையையும் பிற்போடலாம் என்கின்றனர் உணவு ஆய்வாளர்கள். அன்று எமது முதாதையர்கள் எவ்வாறு இந்த அறிவைப் பெற்றுக்கொண்டார்களோ தெரியவில்லை.. புலால் உணவைக் குறைத்து தாவர உணவுடன் இனைந்ததாக தமது வாழ்க்கை முறையை அமைத்துக்கொண்டிருந்ததன் காரணமாகத்தான், எண்பதிலும் எழிலுடன் இருந்தார்கள், அன்று அவர்கள் எமது வாழ்வில் வாழ்ககை முறையாகக் கடைப்பிடித்து காட்டியதைத்தான், நீண்ட காலத்தின் பின்பு, இன்றைய விஞ்ஞானம் ஆரோக்கியமான வாழும் முறையாக வகுத்துச் செல்கின்றது.
வயது வந்தவர்க் ஒவ்வொருநாளும் ஆகக்குறைந்தது இருநூற்று நாற்பது கிராம் (240g) அளவுடைய மரக்கறி வகைகளையும், நுற்றியத்பது கிராம் (150g) அளவுடைய பழங்களையும் மொத்தமாக 400 கிராம் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டுமென்று பரிந்துரை செய்யப்படுகின்றது. அதாவது வயது வந்த ஒருவர் ஒரு நாளைக்கு கால் கிலோ (¼ kg)மரக்கறி வகைகளை உள்ளெடுக்க வேண்டும். ஆனால் நடைமுறை வாழ்க்கையில் கால் கிலோ மரக்கறி எத்தனை குடும்ப அங்கத்தவர்களுக்கு பரிமாறப்படுகின்றது என்று எண்ணிப்பாருங்கள். அந்த வகையில் இப்போது எமது உணவுப் பழக்க வழக்கம் தவறானதாகவே அமைந்துள்ளது. இந்தப் பந்தியை வாசித்த பின்னர், உங்கள் சமையலறையில் கறிச்சட்டியினுள் அகப்பையும் சோற்றுப்பானையினுள் கரண்டியையும் (மாப்பொருள் அல்லது காபோவைதரேற்றுக்கள் குறைவாக எடுத்தாலும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்) வைப்பீர்களானால் ஆரோக்கியத்தை நோக்கி நீங்களும் முதலடி எடுத்து வைத்துள்ளீர்கள் என்றுதான் அர்த்தம். நாங்கள் மரக்கறிகளையும் பழங்களையும் அதிகளவில் எமது உணவில் எடுத்து வருவோமானால் எமது ஆரோக்கியம் எமது கைகளிலேயே மருந்தகங்களில் அல்ல என்று அடித்துக் கூறுகின்றார்கள் உணவிலயல் ஆய்வாளர்கள்.
150 கிராம் பழங்கள் என்னும்போது ஒரு நாளைக்கு 1 – 2 நடுத்தர அளவிலான பழங்கள் (வாரழைப்பழம், தோடம்பழம்) அல்லது 1 – 1½ கப் வெட்டிய பழங்கள் அல்லது பழக்கலவை அல்லது 1 – 1½ கப் தூய பழச்சாறு அல்லது 4 – 6 மேசைக்கரண்டி உலர்ந்த பழங்களை உண்ணுதல் வேண்டும். அதிகளவு மரக்கறி வகைகளையும் இலை வகைகளையும் உணவில் எடுக்கும்போது உணவுத்தட்டிலுள்ள உணவுகள் வெள்ளை நிறத்திலிருந்து பச்சை நிறமாக மாறும். அதிலும் இருவகையான இலை வகைகளை உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது மிகவும் சிறப்பு ( கீரைக்கறியும், பொன்னாங்காணி வறையும் என்றோ, வல்லாரைச் சம்பலும் முருங்கை இலைச் சுண்டலும் என்றோ வசதிப்படி சமைத்துக் கொள்ளலாம்)
இவை எவ்வாறு உடலைப் பாதுகாக்கின்றன?
இவை நிறையவே விற்றமின்கள், கனியுப்புக்கள், நார்ப்பொருள்கள் (நார்ச்சத்துக்கள்) எதிர் ஒட்சியேற்றிகள் போன்ற சத்துக்களையும் குறைந்த கலோரிகளையும் தம்மகத்தே கொண்டுள்ளன. இவற்றின் போசணைப் பெறுமதிகளை முழுமையாக பயன்படுத்த வேண்டுமானால், புதிதாக வாங்கியவற்றையே உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளல் வேண்டும்.
இவற்றை அதிகமாக உணவில் சேர்க்கும் போது கொலஸ்ரோல், உயர் குருதியமுக்கம், மாரடைப்பு, பாரிசவாதம், புற்றுநோய், வயதாகும் தன்மை என்பன குறைவடைந்து புத்துணர்வும், உற்சாகமும் நோயற்ற இளமை தோற்றமும் கிடைக்கப்பெறும்.
வெவ்வேறுவகையானதும் ( பல்வகை) வெவ்வேறு சுவையானதுமான மரக்கறிகளையும் பழங்களையும் உணவில் சேர்த்துக் கொள்வதனால் வெவ்வேறுபட்ட நுண்போசணையைப் பெற்றுக்கொள்ள முடியும். ஒன்றிலில்லாத போசணைச் சத்து மற்றையயதனால் பதிலீடும் செய்யப்படும். இலங்கையில் வருடம் முழுவதும், இவற்றை பெற்றுக்கொள்ளகூடியதாகவிருப்பதும் நாம் பெற்ற வரப்பிரசாதமே.
உடல் வளர்ச்சிக்கும் உடலைப்பேணி பாதுகாப்பதற்கும் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தி செயற்பாடுகளுக்கும் நல்ல ஆரோக்கியத்தை பேணிடவும் இவை உதவுகின்றன. இவை பல்வகைசுவைகளைக்கொண்டிருப்பதனால் நாவுக்கினிய சாப்பிடக்கூடிய தன்மையை அதிகரிக்கின்றன. உணவில் விருப்பமின்மையைப் போக்கி, உணவில் விருப்பத்தை தூண்டுகிறன. குறிப்பாக குழந்தைகளிலும் முதியவர்களிலும் உணவு நாட்டத்தை அதிகரிக்கின்றன.
குறைந்தளவு கலோரிப் பெறுமானத்தைக் கொண்டிருப்பதாலும் இவற்றுடன் அதிகளவு மாமிச உணவுகளை எடுப்பினும்கூட, உடல் நிறை அதிகரிப்பை கட்டுப்படுத்தி, உயரத்துக்கு ஏற்ப நிறையைப் பேணிட உதவுகின்றன. இவற்றில் இருவகையான நார்ச்சத்துக்கள் உள்ளன. அவையாவன கரையக்கூடிய நார்ச் சத்துக்கள் கரைய முடியாத இழை போன்ற நார்ச்சத்துக்களும் ஆகும். கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்ள் உள்ளெடுக்கப்பட்ட கொழுப்புக் கூறுகளைச் சூழ்ந்து ஒரு உறை (Cover) போன்று அமைந்துவிடும். கரையமுடியாத நார்ச்சத்துக்கள் உணவை அகத்துறிஞ்சும் சிறுகுடலிலுள்ள சடைமுளைகளுக்கும், சமிபாடைந்த உணவுக்கூறுகளுக்குமிடையில் நேரடித் தொடர்பைக் குறைத்து மேலதிகமான சமிபாடடைந்த கொழுப்புணவுகளின் அகத்துறிஞ்சலைக் குறைக்கும். இதன் மூலம் உடல் நிலை அதிகரித்தல் (Obesity) எனும் அபாயம் குறையும், உடல் நிறை அதிகம் உள்ளவர்களுக்கே தொற்றா நோய்களின் தாக்கங்களும் அதிகம். எனவே தொற்ற நோய்கள் பழங்கள் காய்கறிகளை அதிகம் உள்ளெடுப்பவர்களை தாக்காது விலகிச் செற்று விடுகின்றன.
மேலும் இவை சமிபாட்டுத் தொகுதி சோம்பலின்றி சுறுசுறுப்பாக இயங்கும் தன்மையை அதிகரிக்கின்றன. இதன் காரணமாக மலச்சிக்கல் தவிர்க்கப்பட்டு, தினமும் இரு வேளைகள் இலகுவாக மலங்கழிக்கக் கூடியதாக இருப்பது மட்டுமல்லாது, உணவின் மூலம் உடலினுள் சேரும் அனைத்து நச்சுப் பொருள்களும் புற்றுநோய்க் காரணிகளும் உடலிலிருந்து உடனுக்குடன் அகற்றப்படுவதனால் புற்றுநோய் உட்பட குணமாக்க முடியாத குடல் நோய்கள் கூட ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புக்கள் குறைந்துபோகும். மாறாக மலச்சிக்கல் உள்ளவர் அதிக மாமிச உணவுகளையும் உண்பாரானால் உணவிலுள்ள நச்சுப் பொருள்களும், புற்றுநோய்க் காரணிகளும் மலக்குடலின் அகவணியை சிதைத்து உயிர் இரசாயன மாறுதல்களை ஏற்படுத்தி குடற் புற்று நோய் ஏற்பட வழிசமைக்கும்.
எதிர் ஒட்சிடன்கள் (Anti Oxidants) நோய்கள் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரித்து உடலுக்குத் தேவையில்லாத கழிவுப் பொருள்களை ஒட்சியேற்றி எரித்தழித்து நோய்கள் ஏற்படுவதைக் குறைக்கின்றன. குறிப்பாக விற்றமின் A இன் முன்னோடி ( பீற்றா கரோற்றின்) C,E போன்றன குருதி நாளங்களில் கொலஸ்ரோல் படிவதைக் குறைத்தும் சில புற்றுநோய் கலங்களை அழித்துக் கட்டுப்படுத்தியும் உடலைப் பாதுகாக்கின்றன.
கடும் பச்சை இலைகளில் (முருங்கை இலை, முசுட்டை, அகத்தி, கங்குன், கறிவேப்பிலை, சாரணை, முளைக்கீரை, பசளிக்கீரை) விற்றமின் A. C போலேற்று ( Folate) இரும்புச் சத்துக்கள் போசணைப் பெறுமானங்களாகக் காணப்படுகின்றன. இரும்புச் சத்து அகத்துறிஞ்சலுக்கு விற்றமின் C அத்தியாவசியம். இவை புளிப்புத் தன்மையுடைய பழங்களிலும் காணப்படுகின்றன. விற்றமின் C ஆனது எலும்பு, பல் மற்றும் இழையங்கள் உட்பட உடலின் வளர்ச்சிக்கும் அவற்றை ஆரோக்கியமாகப் பேணுவதற்கும் காயங்களைக் குணப்படுத்துவதற்கும், நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை உற்பத்தி செய்வதற்கும் சிதைந்த கலங்கள், இழையங்களை புதிதாக விருத்தி செய்வதற்கும் அவசியம். ஆனால் சமைக்கும் போது வெக்கை அல்லது சூட்டில் விற்றமின் C அழிவடைந்து விடும். எனவே சூடு ஆறிய பின்பே ( பச்சை இலை சமையல்களுக்கு) எலுமிச்சம் பழச்சாற்றை சேர்ப்பதும் பிரதான உணவுவேளைக்குப் பின்னர் புளித்தன்மையான பழங்களை உணவாக உட்கொள்வதும் இரும்புச் சத்து அகத்துறிஞ்சலை அதிகரிக்கச் செய்யும். இரும்புச்சத்தானது குருதிக்கலங்களின் உற்பத்திக்கும், மூளை வளர்ச்சிக்கும், நுண்ணறிவுத்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும் மிக மிக அவசியம். இரும்புச் சத்து குறைபாடு ஏற்படின் குருதிச்சோகை நோய் ஏற்படும். குறிப்பாகக் கர்ப்பிணிப் பெண்களிலும், வளரும் குழந்தைகளிலும் போதியளவு இரும்புச்சத்து சேராதவிடத்து, இந்த நோய்த்தாக்கம் அதிகமாகக் காணப்படும். மஞ்சள் நிறமான பழவகைகளிலும் மரக்கறி வகைகளிலும் விறறமின் A அதிகமாக உள்ளது. விற்றமின் A ஆனது நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, கண்பார்வை உடற்கலங்களின் வளர்ச்சி மற்றும் தோலின் ஆரோக்கியமான கட்டமைப்புக்கும் அவசியமாகும். பீற்றா கரோற்றின் எனும் முன்னோடி விற்றமின் A ஆனது உடலினுள் விற்றமின் A ஆக மாற்றப்படுகின்றது.
போலேற்றுக்கள் (Folate) நரம்புத்தொகுதியின் நல்வளர்ச்சிக்கும் குருதிக்கலங்களின் உற்பத்திக்கும் விற்றமின் B அகத்துறிஞ்சலுக்கும் கர்ப்ப காலத்தில் கருவின் மூளை மற்றும் நரம்புத் தொகுதி வளர்ச்சிக்கும் இது அவசியமாகும்.
எனவே இந்த விற்றமின்களை பாதுகாப்பாக உடலுக்குப் பெற்றுக் கொடுப்பதற்கு, மரக்கறி வகைகளை புதியவையாகவும், தூய்மையானவையாகவும் எடுத்தல் வேண்டும். அவற்றை நன்கு கழுவிய பின்பே பயன்படுத்த வேண்டும். தினமும் மரக்றி மற்றும் பழங்களில் ஆகக்குறைந்தது ஐந்து வகைகளாவது உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுதல் சுகதேகியாக வாழ உதவி செய்யும். இதன் காரணமாகத் தான் பஞ்சாமிர்தம் என்ற ஐந்து பழங்களின் கூட்டு எமது முன்னோர்களால் உருவாக்கப்பட்டிருக்கலாம்.
நுண்போசணை இழப்பற்ற சமையல் செய்வதற்கு
வெட்டிய மரக்கறிகளை கழுவுகின்ற போதும் மற்றும் உயர் வெப்பநிலையில் அதிக நேரம் சமைக்கின்றபோதும் விற்றமின்கள் இழக்கப்படுகின்றன. சாறுகள் பழங்களிலிருந்து பழிந்தெடுக்கப்படுகின்ற போது முன்னோடி விற்றமின் (Pro vitamin) A விற்றமின் C என்பன கணிசமாக இழக்கப்படுகின்றன. வெட்டியவுடன் சமைத்தல், மூடிவதை்துச் சமைத்தல், சமைக்கும் நேரத்தைக் குறைத்தல், அதிகூடிய வெப்பத்தில் சமைப்பதைத் தவிர்த்தல் சமைத்தவுடன் பரிமாற முடியுமாயின் உடன் காய்கறிகளைப் பயன்படுத்துதல், முடியுமாயின் வேகவைக்காது பச்சையாகவே உணவுடன் சேர்த்துக் கொள்ளுதல் போன்ற எளிய செயக்முறைகளினால் சமைக்கும் போது எமக்கு ஏற்படுகின்ற நுண்போசணைக் குறைபாடுகளைக் குறைக்க முடியும். பழவகைப் பானங்களை அதிக விலை கொடுத்து வாங்கிப் பாவிப்பதிலும் பார்க்க பழங்களை வெட்டி உடனடியாக உணவுக்காக எடுக்கும் போது அதிகளவு விற்றமின்கள் உடலுக்குக் கிடைக்கும்.
உடலுக்கு ஆரோக்கியத்தை வழங்குகின்ற மரக்கறி வகைகளையும், பழங்களையும் ஆரோக்கியமாக நஞ்சற்றதாகப் பெற்றுக்கொள்ள முடியாத இன்றைய நிலை துர்ப்பாக்கியமே. அபரிமிதமான உரப் பாவனையும் கிருமிநாசினிப் பாவனையும் இவற்றை நஞ்சாக்கி இவற்றின் தரத்தைக் குறைத்துவிட்டன. விவசாய நண்பர்களே! இலாபம் மட்டுமே வாழ்க்கை இல்லை. உங்களை நம்பும் சமூகத்துக்கு ஆரோக்கியமான விளைச்சலைக் கொடுக்க முன்வாருங்கள். ஒரு செடிக்குத் தேவையான அளவு உரத்தை மட்டும் பிரயோகியுங்கள், கிருமிநாசினி விசிறிய காய்கறிகளையும், பழங்களையும் ஐந்து நாள்களின் பின்பே பறித்து அறுவடை செய்து சந்தைப்படுத்துங்கள், முடியுமாயின் சேதனப் பசளை கொண்டு உங்கள் தோட்டங்களைச் செழிப்பாக்குங்கள். ( Organic Farming)
பாவளையாளர் சகோதரர்களே !! அனேகமான பழங்களும், காய்கறிகளும் வீட்டுத் தோட்டங்களில் சேதனப் பசனையில் செழிப்பாக வளரக் கூடியவையாகவே இருக்கின்றன. முடியுமாயின் உங்கள் வீடுகளில் சிறு தோட்டங்களை அமைப்பதன் மூலம் நஞ்சற்ற ஆரோக்கியமான காய்கறிகளை நம்பிக்கையுடன் பெற்றிடலாம்.இவற்றுக்கு இரசாயனப் பசளைகளையோ அல்லது உரங்களையோ பயன்படுத்துவதையும், கிருமிநாசினி விசிறுவதையும் தவிர்த்தல் வேண்டும். இங்கு பெறப்படும் காய்கறிகளையும், பழங்களையும் தோலுடனே பயன்படுத்திடலாம். வர்த்தகப் பயிர்களைத் தவிர்த்து கிருமிநாசினி, அசேதன உரம் பிரயோகிக்கத் தேவையில்லாத பசளி, முசுட்டை, கங்குன், மொசு மொசுக்கை, முடக்கொத்தான், குறிஞ்சா, வல்லாரை, கறிமுல்லை, கறிமுருங்கை தூதுவளை போன்ற மாற்றுப் பயிர்களை ( Alternative Plants) வளர்த்திடலாம். உங்கள் வீடுகளில் கழிவாக வீசப்படும் உக்கக் கூடிய கழிவுகளில் இருந்தும் சமையலைறைக் கழிவுகளிலிருந்தும் சேதனப் பசளையை உருவாக்கிக் கொள்ள முடியும். அவ்வாறு செய்து பயன்பெற நேரமில்லாதவர்கள் சேதனப் பசளையை (Compost) மாநகரசபை சுகாதாரப் பகுதியிடமிருந்து வாங்கிக் கொள்ள முடியும்.
பழவியாபார நண்பர்களே!! பழங்களைப் பழுக்க வைப்பதற்கு எதிலோன் இரசாயனத்தை நேரடியாக பழங்களின் தோலில் விசிறக்கூடாது. அதன் சிறிதளவை சுண்ணாம்புடன் கலந்து பழப்பெட்டியினுள் வைத்து எதிலீன் வாயுவை உருவாக்கி அதன் மூலமே பழங்களைப் பழுக்கச் செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு செய்யின் பழங்களின் மேல் பூசப்பட்ட எதிலீன் இரசாயனத்தினால் ஏற்படும் புற்றுநோய்த் தாக்கத்தைக் குறைத்திட முடியும் என்பது மட்டுமல்லாது, யாழ்ப்பாணத்தில் புற்றுநோய் தாக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துவததிலும் அல்லது குறைப்பதிலும் நீங்கள் பங்களிப்புச் செய்தவர்களாவீர்கள்.
பழங்கள் உடலுக்கு தருமே பல பயன்கள். எனவே சிறுவர்கள், முதியோர்கள், நோயாளர்கள், பெரியோர்கள் என்போருக்கு பரிசளிக்கக் கொண்டு செல்லப்படும் பழங்களுக்கு இரசாயனப் போர்வை போர்ப்பதைத் தவிர்ப்போம். அவர்கள் நலமே வாழ வழிசெய்வோம். இயற்கை நமக்கு பரிசளித்த அமிர்தங்களை நச்சாக்கி நம்மவர்களுக்கு வழங்கிடுவதைத் தவிர்த்திடுவோம்.
மருத்துவர்.பொ.ஜெசிதரன் (MBBS.DFM)
சுகாதார வைத்திய அதிகாரி